CrossTraining WOD 25/10-10

Ny uge – Clean & Jerk samt row på programmet !

1 RM
Clean & jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
then
2000m row
score er 1RM max + tid

Opvarmning for skuldre og ryg - så er man klar til Clean and Jerk !

Så blev der løftet :0)

har man overskud til at lave lidt dansetrin? - eller er det gummiben ?

der arbejdes hårdt på C2'erne

der var godt gang i alle hold hele aftenen :0)

god udgangsposition...

Jonas prøver at gøre sig til for den kvindelige fotograf....f*sminister

Nogle tror åbenbart man kan kramme sig varm.....den var IKKE gået i Senior Drill Instructor Kenn's timer.....You Maggots

Dagens tavle:

mange gode løft og C2 tider - STÆRKT

Coach K

CrossTraining WOD 24/10-10

Søndagen stod på en laaang udholdeheds work-out:
På tid:
25 Walking lunge
20 Pull-ups
50 Box jumps, 20″
20 Double-unders
25 Ring dips (basic dips på box)
20 K2E
30 KB swings, 60/40lbs (basic 40/20)
30 Sit-ups
20 Hang squat cleans, 20/15kg
25 Back extensions
30 Wall ball shots, 20/10 lbs
3 Rope climb ascents (basic IKKE rope climp)




Dagens tavle:

Coach K :0)

CrossTraining WOD & Endurance WOD 23/10-10

Dagens formiddags WOD var “The Chief” og en anden Chief stod i spidsen for Endurance holdet i eftermiddags..:0)

“The Chief”5 runder af:
3min AMRAP
3 power cleans 60/40 kg (Basic 40/25 kg)
6 push-ups
9 airsquats

Dagens tavle:

CrossTraining Endurance

Jesper i gang m sidste runde Back squat, 30 reps 70% BW.....

28min arbejde - tak for i dag ;0)

de sidste 800m var ikke spor sjovt....

dagens endurance score board ;0)

God lørdag – hilsen Coach K

CrossTraining WOD 22/10-10

“HELEN” kom forbi fredag eftermiddag (faktisk en dag for tidligt ;0))
400m løb
21KB swings 50/30 lbs
12 pull-ups

Basic kørte swings m 40/20 lbs og scaled pull-ups.

Running is KING....

Og så gjorde hun det sku IGEN.....GRY gav den gazzz og røg direkte ind på Hall Of Fame....IGEN.......Coach is speechless

Master Chief K

CrossTraining 21/10-10

Morgenholdet lagde godt med en Team (2 hold á 4) opvarmning, der bestod af 2K row og max antal burpee’s på 8min….og hvem mon vandt??

Ellers var dagens WOD følgende:
10 runder på tid:
15 Deadlift 60/40kg (Basic 40/30kg)
15 push-ups

jo jo Mr. Elmegaard kom igennem tilsidst ;0)

Og lidt billeder fra de sene hold:

ready - steady - go !

Big in Japan....

HVEM tegner streger på min tavle !!

Master Chief
Kenn ;0)

CrossTraining WOD 20/10-10

En lidt anderledes WOD onsdag:
CHALLENGE: På 30min, udføres følgende i vilkårlig rækkefølge:

2xMax reps Floor Press (50%BW)
2xMax reps Pull-ups
Max reps dæk flips på 90sek
Max DU på 90sek
Max row (meter) på 90sek*
* C2 er hævet med 3x20kg skiver
bagpå
BASIC: samme men pull-ups kan erstattes m ring rows og DU kan erstattes m singles

CrossTraining WOD 19/10-10

Tirsdag d.19 stod på følgende:
Muscle Clean (Fødder hofte bredde, start fra hang position, brug hoften og løft m armene,
fødderne står stabilt)
3-3-3
Power Clean
3-3-3

AMRAP 7 min
7 Box jump
7 Pull-ups
7 Ring dips (basic: dips fra box/bænk)

uha - den ser tung ud...

heftig aktivitet....Nice :0)

ser FANDENS godt :0)

dagens tavle - med rigtig mange flotte tider - godt at se en fyldt tavle :0)

Master Chief

Challenge WOD 19/10-10

Aftens udfordring til Challenge Boy’s var følgende:

100 Squat Clean Thruster 30/20 kg
– hvert minut laves 5 burpee’s

5 min pause og der efter:

5 runder af:
5 ” I don’t wanna’s ”
15 KB swings 50/30 lbs

” I don’t wanna ” er en såkaldt “Grib Killer” – blot spørg Glenn ;0)

Awesome WOD.....hvor får han det dog fra ???

M C K ;0)

WALL OF FAME

Så er der begyndt af komme lidt gang i WOF’en…..

HUSK at skal man på WOF skal ens WOD times og overværes af en CrossFit instruktør (en Fitness World hold instruktør duer IKKE)… ;0)

Good, better, best. Never let it rest. Until your good is better and your better is best.

Master Chief K

CrossTraining 18/10-10

Mandagen i efterårsferien begyndte med følgende:

3 rounds for time of:
Run 800 meters
30 squat cleans 30/20kg (basic 20 reps)
30 Burpees (basic 20 reps)

Master Chief K