CrossTraining 24/1-2011

WOD:
Challenge kørte følgende
Split Jerk
1-1-1-1-1-1-1

2K row
Basic kørte:
1K row

Thrusters
3-3-3-3-3

Opvarmning med roll-outs

Coach K

CrossTraining 22/1-2011

WOD og tavle for både intro og CT1 holdet….

Coach K

CrossTraining Endurance 22/1-2011

Endurance WOD var som sædvanlig lang og hård…..

30min cykling (3min intervaller på 80-85% af maxpuls – 1min pause)
derefter
25 burpee’s
25 butterfly situps
50 push-press 20kg
25 butterfly situps
25 burpee’s

Tilsidst sluttede vi af med lidt TGU med 20kg barbell

Coach K

CrossTraining 14/1-2011

Dagens WOD som både formiddagsholdet og eftermiddagsholdet måtte kæmpe med:
1K Row

AMRAP 15 min
8 Push press – left arm
8 Push press – right arm
10 KB swings
10 K2E

Score: runder + KB vægt

1K row kombineret med sit-ups og airsquat

Dagens tavle :0)

Coach K

CrossTraining 13/1-2011

Et godt besøgt morgenhold lagde ud med torsdagens WOD:
3 runder på tid af:

10 weighted pull-ups
30 back extensions
Basic lavede jumping pull-ups i stedet for weighted pull-ups

CrossTraining 12/1-2011

WOD:
Shoulder press 1-1-1-1-1
Push press 3-3-3-3-3
Push Jerk 5-5-5-5-5

Mange rigtigt gode løft !!

Coach K

CrossTraining II (Challenge) 11/11-2011

WOD:
45 DU
45 Squat cleans 45/30 kg
45 Ring dips
45 DU

5min pause

5 runder på tid:
3 MU
3 HSPU
10 Burpee pull-ups

Snevejr indenfor eller er det magnesium der drysser ned?

Master Chief K

CrossTraining 11/1-2011

WOD:
3 runder af:
10 Deadlifts
30 GHD situps (Basic: Atomic sit-ups)

Score er tid + vægt i DL

Coach K

CrossTraining 10/1-2011

En anderledes Squat stod på programmet denne mandag:
Zercher squat (Basic kørte front squat)
3-3-3-3-3
DL el. rack/box start

Floor press
3-3-3-3-3

Coach K

CrossTraining 9/1-2011

WOD:

“Whitten”
5 runder på tid:
22 KB swings, 70/50lbs
22 Box jump, 24″/20″
Run 400 meters
22 Burpees
22 Wall ball shots, 20/10 lbs

Basic kørte:
4 runder på tid:
22 KB swings
22 Box jumps
Run 200m
22 Burpees
22 airsquats

Den var lang og hård, ingen gennemførte indenfor tidsgrænsen på 35min

Årets første udendørsløb:


Tavlen:

Coach K :0)